Ejercicios para controlar el estrés

“Es el estrés”. ¿Cuántas veces no hemos escuchado esa respuesta cuando compartimos nuestros malestares físicos y / o emocionales con nuestros amigos o incluso al consultarlo con un médico. Y justo después del diagnóstico viene la recomendación: tienes que aprender a controlarlo.

Suena muy sencillo: Controla tu estrés para que tengas una vida más saludable y feliz. ¿Pero cómo mantienes a raya la ansiedad causada por la vida cotidiana? ¿Es tan sencillo como lo hacen parecer aquellas personas que nos recomiendan tranquilizarnos para ser más felices?

El estrés es la sensación de estar abrumado o ser incapaz de actuar frente a la presión mental o emocional. Puede provenir de cualquier evento o pensamiento que te haga sentir frustrado, enojado o nervioso.

Se trata de la reacción de nuestro cuerpo a un desafío. En periodos breves, el estrés puede ser positivo, como cuando te ayuda a evitar el peligro o a cumplir con una fecha límite.  Sin embargo, el estrés crónico pone en riesgo tu salud física y mental, pues provoca problemas como la presión arterial alta, dolores de cabeza y de estómago, ansiedad y depresión.

Aprender a controlar el estrés también es importante porque nos permite tener relaciones afectivas más sanas.

Si te sientes estresado, mover el cuerpo de manera constante puede ayudar. El ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo, mientras que llevar una vida sedentaria puede provocar un aumento del estrés, mal humor y trastornos del sueño.

Si no eres una persona que realice ejercicios físicos con regularidad, comienza con actividades suaves como caminar. Algunos tipos de ejercicios que te pueden ayudar a bajar tus niveles de estrés son la natación, el kickboxing, pilates y por supuesto, yoga y tai chi.  Si eliges un ejercicio que disfrutes es más probable que te mantengas motivado para practicarlo a largo plazo.

En mi experiencia personal, el yoga es una práctica muy completa porque involucra no solo la actividad física, sino también la meditación y la respiración consciente, tres componentes que nos permiten lidiar de mejor manera con la tensión que acumulamos en la vida diaria.

Independientemente de la actividad física que elijas practicar de forma regular, hay ciertos ejercicios que puedes realizar a lo largo del día para liberar la tensión de tu cuerpo y despejar tu mente:

Relaja el cuello: Primero inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Después, hacia un hombro y luego el otro. A continuación realiza giros lentos con la cabeza, primero en el sentido de las manecillas del reloj y después al lado contrario.

Relaja los hombros: Comienza subiendo y bajando los hombros de forma suave, primero ambos hombros al mismo tiempo y después de forma alterna. Otro ejercicio para liberar tensión en los hombros es hacer un movimiento circular con los hombros, primero hacia el frente y después hacia atrás. Por último, coloca las manos sobre los hombros y realiza movimientos circulares, al frente y luego hacia atrás.

Relaja la columna:  Sentado con las piernas separadas y los pies apoyados en el piso, entrelaza las manos por detrás de la cabeza y dobla la cabeza hacia abajo empujando con las manos, enderézate y repite el movimiento. De pie, con las piernas ligeramente separadas, sube los brazos con movimiento alternado, tratando de tocar el techo sin despegar los pies del piso. Finalmente, también de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, inclina el torso hacia un lado y hacia el otro, sin doblar las rodillas.

Relajar las piernas: Siéntate en una silla firme y a continuación empújate con las manos hacia adelante y estira las piernas tanto como puedas; estira también los pies y mueve los tobillos en círculos. Después, ponte de pie, apoya tu mano en una pared, flexiona la rodilla contraria y con la otra mano toma tu pie, estirándolo hacia atrás de forma suave por unos segundos; repite el movimiento de lado contario.

Repite cada uno de estos ejercicios 10 veces. Intenta realizarlos cada vez que sientas la tensión en tu cuerpo, especialmente a lo largo de tu jornada laboral.

Respiración consciente: Sin duda una de las maneras más simples para relajarse en la respiración consciente. Si has practicado yoga, seguramente estarás familiarizado con las técnicas de pranayama que nos ayudan a prepararnos para la meditación. Pero si no estás en la onda yogui, no te preocupes, este ejercicio te ayudará:

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso o bien, puedes estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el corazón; inhala lentamente en tres tiempos, retén la respiración por un momento y exhala lentamente en tres tiempos. Después de unas cuantas rondas, puedes aumentar gradualmente el tiempo de cada inhalación y exhalación.

Es importante que la respiración sea lenta y profunda para que no hiperventiles y, sobre todo, mantén tu atención en el ejercicio, eso ayudará a tranquilizar tu mente.

Meditación: Llegamos al consejo que todo mundo te da cuando te ven estresado.  Cuando practicamos la meditación aprendemos a reaccionar de mejor manera ante los pensamientos y emociones que en otra situación podrían disparar la tensión en todo nuestro cuerpo.

La meditación es una magnífica herramienta para relajarnos porque nos permite concentrarnos en el momento presente, dejando fuera las preocupaciones y los pensamientos obsesivos.

Existen diferentes estilos de meditación, pero la mayoría se basan en enfocar la atención ya sea en tu respiración, un objeto o un mantra u oración. La meditación usualmente se practica sentado, pero también puedes hacerla de pie, acostado o incluso caminando. Tu respiración debe ser relajada y lenta.

Un consejo: cuando medites, no te obsesiones con “poner la mente en blanco” eso difícilmente sucede; lo importante es observar tus pensamientos y dejarlos pasar, sin enfocarte en ellos, sin darles importancia, sin juzgarlos, sólo déjalos pasar.

Dominar la mente no es tarea sencilla, pero como dicen los maestros yoguis, practicar la meditación diaria, aunque sea por unos pocos minutos, nos llevará a un mayor autoconocimiento y a un estado de relajación.

Antes de terminar este post, es importante recordar que el estrés no es lo mismo que los trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión, que requieren tratamiento por parte de profesionales médicos. Aunque estos consejos pueden ayudarnos a lidiar con la tensión del día a día, si estás viviendo situaciones que ponen en riesgo tu salud física y mental, es fundamental que busques ayuda de profesionales médicos.